Los médicos rehabilitadores animan a comenzar a hacer más deporte para «desescalar» músculos y articulaciones

La Sociedad Española de Rehabilitación y Medicina Física (SERMEF) recomienda, siempre y cuando se sigan las normas sanitarias de contención de la Covid-19, comenzar a realizar una mayor actividad física, pero haciendo una «desescalada ordenada» para evitar que los músculos y articulaciones se vean resentidas por la falta de actividad física propia de la pandemia.

«En este sentido, animamos a la población a que se aproveche el buen tiempo para volver a realizar ejercicio físico al aire libre por sus ya conocidos beneficios en el cuerpo humano, pero subrayamos la importancia de practicar ejercicio sin riesgos, siempre ajustado a la edad, condiciones físicas y tipología del deporte», defienden.

Por ello, desde la SERMEF aconsejan caminar diariamente de forma gradual para comenzar a recuperar la forma, e incluso realizar marcha moderada, antes de comenzar a hacer cualquier otro deporte. «Caminar aporta los mismos beneficios cardiovasculares en cualquier actividad aeróbica (correr, natación, montar en bicicleta) y al no ser tan intensa puede evitar la aparicición de nuevas lesiones», explican desde la sociedad médica.

«Caminar de forma moderada tiene múltiples modalidades y, si nuestro estado físico no es ideal en un principio, podemos iniciarnos con una marcha nórdica con dos bastones, que ayuda a repartir del gasto energético de forma mejor», subrayan desde la SERMEF.

TRAS COMENZAR A CAMINAR, TRABAJAR LA FUERZA

De forma paralela, una vez que se ha incorporado la marcha a la rutina diaria, es recomendable comenzar un trabajo de fuerza. «Trabajar la fuerza no significa levantar pesas de 20 kilos si uno nunca lo ha hecho. Significa ir progresando en ejercicios de fuerza, según la capacidad de cada uno. Se puede trabajar con pesas, pero también con el peso de nuestro propio cuerpo, con bandas elásticas o con pesos que tengamos en casa», aconsejan

En este contexto, desde la SERMEF sugieren realizar ejercicios como sentadillas, planchas abdominales o fondos. «Puede hacerlo una persona de cualquier edad. Lo recomendable es comenzar con la carga que se tolere y un número de repeticiones con el que la persona se sienta cómoda, e ir progresando poco a poco», detallan.

«A la par, los estiramientos también son un tipo de ejercicio esencial, al alcance de cualquiera e indicado para todas las edades. Los ejercicios de estiramiento (flexibilidad) se suelen indicar al principio y al finalizar la sesión de entrenamiento. Se debe estirar la columna, los miembros superiores (pectorales, brazos, antebrazos) y los miembros inferiores (glúteos, isquiotibiales y gemelos)», aclaran desde la Sociedad Española de Rehabilitación y Medicina Física (SERMEF).

«Cubriendo estas dos áreas, se puede retomar, o iniciar, de manera progresiva, casi cualquier deporte, porque ya tendríamos los músculos y articulaciones desescaladas», subrayan estos especialistas. El principal requisito, recuerdan, es que a la persona le guste, pues en caso contrario no se conseguirá adherencia, y que se adapte a sus circunstancias individuales. «Sea cual sea la actividad elegida, es importante comenzar con tiempos cortos y a una intensidad baja e ir progresando en función de las capacidades de la persona», recomiendan.

Por último, los expertos recuerdan que al principio es habitual que se noten molestias, agujetas o dolores leves en algunas localizaciones que normalmente van cediendo a medida que el cuerpo se adapta a la nueva actividad. Por ello, es recomendable entrenar a días alternos para evitar sobrecargas. «La clave es intentar escuchar a nuestro cuerpo para identificar qué ejercicios nos sientan mejor o peor», concluyen.