El IMEO recuerda que con un peso saludable «se pueden evitar hasta en un 70% las enfermedades cardiovasculares»

El portavoz del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO), Rubén Bravo, ha recordado que, manteniendo un peso saludable, las enfermedades cardiovasculares «se pueden evitar hasta en un 70 por ciento».

«Está demostrado que las personas con un exceso de grasa visceral tienen más riesgo de sufrir hipertensión arterial, ateroesclerosis, insuficiencia cardiaca, fibrilación ventricular, ictus, infartos de miocardio o muerte súbita», ha insistido. Por ello, resalta la importancia de llevar una dieta cardiosaludable, aumentar la calidad y cantidad del descanso, incluir rutinas que ayuden a reducir el estrés y limitar al máximo el consumo de alcohol y tabaco.

Así, el acúmulo de tejido adiposo en la zona interna del abdomen aumenta el riesgo para la salud del corazón por dos motivos fundamentales: en primer lugar, porque se ejerce presión sobre el órgano vital y sus arterias, haciendo que se reduzca la perfusión sanguínea. En segundo, por la gran cantidad de sustancias inflamatorias que genera la grasa visceral, ligadas a niveles elevados de triglicéridos, exceso de colesterol malo LDL y déficit del bueno , HDL.

Para saber si se tiene grasa visceral elevada, se puede utilizar el Índice de Cintura Cadera (ICC), que consiste en dividir el perímetro de la cintura de una persona por el perímetro de su cadera. Se considera una señal de alerta de grasa visceral elevada, si este índice tiene un valor superior a 1 en hombres, y 0,85 en mujeres.

«La solución en este caso no pasa por hacer una dieta temporal o ejercicio extenuante durante un plazo reducido de tiempo; se necesita un cambio profundo en el estilo de vida, alimentación y hábitos que éstos se adapten a nuestras propias circunstancias. Solo de esta manera conseguiremos alcanzar el objetivo y mantenerlo en el tiempo», han señalado los expertos.

Para llevar a cabo una alimentación cardiosaludable, hay que priorizar los alimentos frescos frente a los ultra-procesados. En el menú deberían primar las verduras y las hortalizas, preferiblemente de temporada, debido a su alto poder antioxidante, pudiendo alternar su ingesta en crudo y cocinadas para aprovechar al máximo sus propiedades.

Desde el IMEO también llaman a tomar proteínas como el pollo, pavo, conejo, pescados, mariscos, huevos o legumbres, evitando las carnes muy grasas como el cordero o el cochinillo y los embutidos como el chorizo, salchichón o la mortadela.

Se pueden consumir cereales o sus derivados (arroz, pasta, pan) en su versión integral y tubérculos (patata, boniato), ajustando la cantidad al grado de actividad física.

A la hora de cocinar, hay que optar por preparaciones que no añadan mucha grasa como la plancha, el vapor, el horno, salteado, wok o el papillote. Es recomendable emplear el aceite de oliva virgen extra en lugar de otras grasas más saturadas o trans como las mantequillas o margarinas.

«Si lo que comemos y bebemos es importante, también lo es la cantidad en la que lo hacemos», apunta Carmen Escalada, nutricionista clínica del Instituto, que resalta la necesidad de adaptar el tamaño del plato al gasto calórico de la persona, recordando que «un aporte calórico excesivo, aunque provenga de alimentos sanos, como el aguacate, el aceite de oliva y los frutos secos, va a favorecer un aumento de nuestras reservas de grasa y, con el tiempo, de grasa visceral».

Para que esto resulte más sencillo y llevadero, aconseja realizar pequeñas tomas más frecuentes. «También puede resultar más fácil comer en platos que no sean demasiado grandes e intentar crear un ambiente tranquilo y relajado alrededor de las comidas que favorezcan el comer despacio y masticar adecuadamente», ha precisado. Por otro lado, la bebida de referencia debe ser el agua.

TÉCNICAS PARA LIDIAR CON EL ESTRÉS

En cuanto al estrés, la psicóloga del IMEO, María González, señala que «hay dos maneras de afrontarlo». Primero, enfocando al problema, que implica que el individuo intenta activamente mejorar o cambiar la fuente de estrés, o enfocando a la emoción, sin dirigirse a la causa inicial del estrés. «Dependiendo de la efectividad de la estrategia utilizada, la evaluación original del evento puede cambiar y el proceso de estrés puede exacerbarse o moderarse», ha explicado.

Para reducir los niveles de estrés en el día a día, la experta aconseja ir «paso a paso» y propone una guía de acción. «En primer lugar, tenemos que asegurarnos de que nuestras necesidades básicas, como el hambre o el sueño, están cubiertas, ya que, sin un descanso y alimentación adecuada, nuestro estrés aumentará», apunta.

Después, es preciso identificar la fuente principal de estrés y valorar si puede ser modificable. «Si no podemos cambiar la situación estresante, debemos centrarnos en gestionar y lidiar con las emociones que nos genera y la aceptación de aquello que no podemos cambiar», ha añadido. Por último, recuerda que la práctica frecuente de ejercicio físico –que combine ejercicios aeróbicos como caminar, bicicleta o nadar con otros de fuerza en los que priman las repeticiones sobre la cantidad de peso– y las relaciones sociales de calidad «ayudan a reducir notablemente el estrés».